skip to Main Content
Nutrició Preventiva Per Combatre Els Efectes De La Menopausa. Com Alimentar-se Adequadament?

Nutrició preventiva per combatre els efectes de la menopausa. Com alimentar-se adequadament?

Al llarg de la vida, la dona va passant per diferents etapes i situacions fisiològiques que canvien les seves necessitats nutricionals i energètiques. Les adolescents comencen a diferenciar-se dels seus companys de gènere masculí en el patró de creixement, composició corporal i maduració sexual i, en conseqüència, des del començament d’aquesta etapa es diferencien les necessitats nutricionals entre ells. Un dels exemples més clars és que la dona requereix, en general, una aportació de ferro superior a la dels homes.

La menopausa marca l’inici de l’edat avançada de la dona i és una etapa en què varien les necessitats nutricionals. Per això, els experts han establert recomanacions específiques pels diferents grups d’edat, activitat física i situacions fisiològiques que afecten l’estil de vida de la dona i que tenen com a objectiu mantenir un bon estat de salut.

Què és la menopausa i com ajudar a millorar la salut d’aquesta etapa per mitjà de l’alimentació?

La menopausa és un canvi fisiològic que viuen de forma natural totes les dones i que es produeix generalment entre els 48 i 55 anys perquè cessa l’activitat hormonal dels ovaris i es produeix un descens dels estrògens, de manera que desapareix la capacitat de reproducció i la menstruació.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) descriu diferents etapes de transició de la menopausa:

Pre-menopausa: Es produeix una alteració fisiològica a l’ovari.

Peri-menopausa: Etapa que abasta des que apareix la irregularitat menstrual, fins que desapareix la menstruació -des de 3 a 9 anys-.

Post-menopausa: Etapa posterior en què ha desaparegut la menstruació.

Durant la menopausa també es produeixen canvis fisiològics:

– Canvis neurovegetatius: A causa d’aquests canvis a l’inici de la menopausa apareixen els “fogots” i altres símptomes, com la sudoració, trastorns de la son, irritabilitat i fatiga.

– Major tendència a augmentar de pes, a causa d’una major acumulació de greix a la zona de l’abdomen.

– Major risc de patir malalties coronàries. A causa del dèficit d’estrògens es produeix una alteració del perfil lipídic que fa que augmenti el colesterol LDL i disminueixi el HDL.

– Major risc de patir hipertensió, a causa de la modificació de sistema de coagulació i el metabolisme de la glucosa.

– Major risc que es produeixi una pèrdua de la massa òssia, i per tant, major prevalença d’osteoporosi i fractures d’ossos.

– Disminueix el col·lagen dels teixits i es produeixen alteracions a la pell que fan que es torni més seca i fina.

– Apareixen alteracions vaginals i urològiques i es perd elasticitat i lubricitat a la zona.

– Canvis psíquics i canvis d’humor.

Aquests canvis impliquen uns requeriments específics de nutrients i energia, ja que les necessitats energètiques disminueixen un 5% aproximadament cada decenni, de manera que la ingesta calòrica ha de ser inferior. A més, una dieta variada i equilibrada, adaptada a les necessitats individuals, contribueix al manteniment d’un bon estat de salut, a la prevenció de malalties i a la millora de la qualitat de vida.

El repartiment calòric de macronutrients en aquesta etapa es basarà en els principis d’una dieta equilibrada:

-Els hidrats de carboni han de suposar entre el 45 i el 60% de les calories totals.

-Les proteïnes han de suposar entre el 10 i el 15% de les calories totals.

-Els greixos han de suposar entre el 20 i el 35% de les calories totals.

Així doncs, per alimentar-se bé durant la menopausa els hidrats de carboni complexos han d’estar presents en la dieta en una major proporció i s’ha d’evitar la ingesta de sucres simples (dolços, refrescos o brioixeria). Aproximadament el 50% de les proteïnes ingerides han de ser d’alt valor biològic, perquè aporten les quantitats necessàries d’aminoàcids essencials i també s’aconsella la barreja de proteïnes d’origen vegetal (cereals i llegums) per obtenir proteïnes de qualitat.

No són aconsellables les dietes hiperproteiques, ja que l’excés de proteïnes pot impedir a l’organisme l’absorció de calci. Pel que fa als greixos, que també conformen un grup d’especial importància en la menopausa, s’aconsella el consum d’àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic) i poliinsaturats (àcid linolènic, docosahexanoic i eicosapentanoic) enfront dels àcids grassos saturats. Les recomanacions d’ingesta de vitamines i minerals seran les mateixes que per a la resta de població, amb l’excepció del calci, ja que és fonamental una ingesta adequada d’aquest mineral per a la prevenció de l’osteoporosi.

Alimentació i hàbits saludables en la menopausa

L’alimentació de la dona durant la menopausa ha d’incloure tots els aliments que s’inclouen en la piràmide nutricional i que s’aconsellen per a la població adulta. Entre ells: arròs, pasta, llegums, fruites i verdures, carns amb poc greix i peix, llet i productes lactis desnatats (preferiblement enriquits en vitamina D).

Aquests són alguns dels consells nutricionals que més es recomanen durant aquesta etapa:

– Augmentar el consum d’aliments rics en calci com la llet i productes lactis desnatats.

– Consumir productes vegetals com fruites i verdures.

– Consumir llegums, incloent-hi la soja un mínim de 2 vegades a la setmana.

– Augmentar el consum de fibra però sense excedir-se, ja que un alt consum de fibra en la dieta pot reduir l’absorció de calci.

– Limitar la ingesta de sodi, sobretot quan hi hagi hipertensió arterial.

– Limitar el consum d’aliments animals rics en greixos saturats.

– Limitar el consum de cafeïna, ja que pot incrementar la pèrdua de calci i limitar la seva absorció.

– Utilitzar preferentment olis de llavors o d’oliva.

– Reduir el consum de fitats (es troben en el segó), ja que formen sals insolubles amb el calci i impedeixen la seva absorció.

– Evitar el consum de tabac i moderar la ingesta d’alcohol.

– Mantenir una ingesta adequada d’aliments que continguin vitamina D i controlar l’exposició al sol.

– Fer activitat física de manera regular.

– Evitar el sobrepès mantenint una ingesta calòrica adequada.

Et trobes en aquesta etapa? Recorda que a la nostra farmàcia trobaràs tot el que necessites per viure-la amb salut i plenitud. Pren nota d’aquests consells i gaudeix-la! 🙂

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies
Back To Top